O Dia Mundial da Saúde Mental, celebrado em 10 de outubro, é uma data destinada a conscientizar a sociedade sobre a importância de cuidar da saúde mental e buscar formas de prevenir e tratar transtornos como a ansiedade.
Um aspecto essencial na gestão da saúde mental que tem ganhado destaque é a relação entre alimentação e transtornos como a ansiedade. De acordo com estimativas da Organização Mundial da Saúde (OMS) divulgadas em 2017, 9,3% dos brasileiros enfrentam a ansiedade. No mundo, 264 milhões de indivíduos sofrem com esse problema, número 15% maior do que o registrado em 2005.
Apesar dos índices apresentados serem alarmantes, não são irremediáveis. Para auxiliar com a melhora de todos os sintomas da ansiedade como inquietação, batimentos cardíacos acelerados, insônia, aperto no peito e nervosismo, entre outros, existem diversos recursos, e um importantíssimo é a alimentação.
Alguns alimentos podem levar à ansiedade; outros podem melhorá-la. A deficiência de alguns micronutrientes e aminoácidos prejudica a produção de neurotransmissores que podem causar modificações no nosso humor e sono. Além disso, ter uma rotina alimentar adequada também favorece a melhora da ansiedade.
A nutricionista Priscila Reis, do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Belém, especialista em nutrição clínica e terapeuta nutricional comportamental, explica que não pular o café da manhã é uma dica importante, pois é o momento para estimular áreas do cérebro relacionadas ao prazer, atenção e bem-estar. Uma outra dica é realizar lanches intermediários, evitando longos períodos em jejum. Também não devemos esquecer que o ambiente onde são feitas as refeições, devem ser, de preferência, espaços serenos, preferencialmente sem televisão e celular.
A ansiedade também pode ser resultado de toxinas acumuladas no corpo e estresse. Nesse caso, recomenda-se alimentação desintoxicante (alimentos in natura, eliminar leite, carne vermelha, café, chá preto, álcool, aumentar o consumo de frutas e hortaliças).
Alguns dos alimentos que auxiliam na melhora dos sintomas da ansiedade, segundo Priscila, são:
- Oleaginosas: como castanhas, nozes e amêndoas são boas fontes de magnésio. Ajudam a bloquear um receptor chamado NMDA, responsável por causar ansiedade e estresse.
- Alface: rica em duas substâncias que agem como calmantes no nosso cérebro: a lactucina e o folato.
- Abacate: é uma das principais fontes de vitaminas do complexo B. A carência dessas vitaminas pode prejudicar as células cerebrais e, assim, provocar a ansiedade.
- Arroz integral: o arroz é fonte de aminoácidos essenciais, que reduzem as mensagens no cérebro associadas com a ansiedade, depressão e estresse, promovendo bem-estar. Por ser fonte natural de melatonina, conhecida como o hormônio do sono, é boa opção para quem sofre de insônia, já que é um sintoma típico de ansiedade.
- Cereais integrais: alimentos como quinoa e outros cereais são fontes de carboidratos complexos. A glicose contida nesses cereais é liberada de forma lenta no organismo. Além de promover a saciedade, esse processo fornece energia constante para o cérebro e o corpo.
- Frutas cítricas: frutas como kiwi, limão e laranja são ricas em vitamina C que diminui a secreção do hormônio cortisol, que é liberado em resposta ao estresse e à ansiedade. Por isso, o consumo desses alimentos ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso.
- Banana: é a fruta que mais concentra potássio, que fortalece o sistema nervoso e também controla os transtornos de ansiedade e estresse.
- Aveia: o alimento estimula a produção de hormônios que atuam como antidepressivos no corpo. Também é fonte de vitaminas do complexo B, magnésio e fibras.
Entretanto, também existem alguns alimentos que pioram a ansiedade, que são:
- Cafeína: pessoas ansiosas devem evitar café, guaraná, chá preto, chá verde e outros estimulantes que possuem esse elemento em sua composição.
- Bebidas alcoólicas: o álcool pode atrapalhar a absorção de nutrientes importantes para a liberação de neurotransmissores, que controlam o humor. Além disso, o estado eufórico decorrente da ingestão tem efeito rebote: a ressaca piora os sintomas da ansiedade.
- Gordura saturada: presente em alimentos de origem animal, especialmente nas carnes, a gordura saturada pode provocar reações inflamatórias no organismo e prejudicar o sistema nervoso. Além disso, atua na liberação do cortisol, hormônio ligado ao estresse.
- Carboidratos simples (refinados): alimentos ricos em farinha branca e açúcar atuam estimulando a compulsão alimentar, já que geram satisfação muito rápida e picos de insulina. Em casos de ansiedade, o processo estimula o desejo por comer mais fontes de carboidratos em menos tempo.
- Alimentos industrializados: são produtos ricos em aditivos químicos que liberam cortisol e estimulam processos inflamatórios.
Um conjunto de hábitos saudáveis, nos proporciona uma maior qualidade de vida. Tais hábitos vão desde mastigar bem, para facilitar a digestão, até a elaboração de pratos coloridos com verduras, legumes, carnes magras e cereais integrais.
Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais)/Niterói, indica as seguintes receitas saudáveis para auxiliar na regulação da ansiedade bem como, prevenir. Confira:
Mingau de aveia
Ingredientes:
2 col. de sopa de aveia em flocos
1 col. de sopa de farelo de aveia
1 banana-prata média
100ml de leite de coco
200ml de leite de aveia
1 col. de sobremesa de mel de abelhas
Modo de preparo:
1. Deixar de molho a aveia no leite de coco e no leite de aveia por 30 min.
2. Adicionar a banana (que pode ser amassada) e levar ao fogo até engrossar.
3. Se preferir, sirva a banana no final picada com um fio de mel (opcional)
Sanduíche Mediterrâneo
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
Azeite aromatizado com ervas e manjericão
Tomate cereja picado
½ abacate ou avocado
1 colher de sobremesa de limão espremido
1 fatia de queijo feta (ou cottage)
Folhas de rúcula ou espinafre
Sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão
Modo de preparo:
1. Torrar levemente as duas fatias de pão.
2. Acrescentar o azeite aromatizado.
3. Amassar o abacate com limão (ou pode fazer fatias do abacate)
Acrescentar o queijo e folhas de rúcula (ou espinafre)
4. Completar com tomate cereja e temperar com o sal rosa temperado (muito pouco!).
Suco Funcional Calmante
Ingredientes:
1 xícara de água de coco (hidratante e rica em eletrólitos)
1 maçã verde (ajuda a estabilizar o açúcar no sangue)
1/2 pepino (hidratante e calmante)
1 folha de couve (rica em magnésio, que ajuda no relaxamento)
Suco de 1 limão (antioxidante e refrescante)
1 colher de chá de gengibre ralado (ajuda a combater inflamações e melhora o humor)
4 folhas de hortelã (refrescante e relaxante)
Gelo a gosto
Modo de preparo:
1. Coloque todos os ingredientes no liquidificador.
2. Bata bem até obter uma mistura homogênea.
3. Coe, se necessário, e sirva gelado.
Todas essas receitas contém nutrientes que ajudam a regular o sistema nervoso e a promover a sensação de bem-estar, sendo ótimo para incluir na rotina para aliviar a ansiedade.
REFERÊNCIAS:
Como a alimentação pode combater a ansiedade? Nutrição Prática e Saudável, 2017. Disponível em:
https://www.google.com/amp/www.nutricaopraticaesaudavel.com.br/bem-estar/como-a-alimentacao-pode-combater-a-ansiedade/amp/.
Veja como a alimentação pode agravar ou diminuir a ansiedade. Natue Life, 2015. Disponível em:
https://www.natue.com.br/natuelife/veja-como-a-alimentacao-pode-agravar-ou-diminuir-a-ansiedade.html.
Ansiedade: como combatê-la através da alimentação. Só Nutrição. Disponível em:
https://www.sonutricao.com.br/conteudo/artigos/ansiedade/.
Alimentos que combatem a ansiedade. JASMINE. Disponível em:
https://www.google.com/amp/s/www.jasminealimentos.com/alimentacao/alimentos-diminuir-ansiedade/amp/.
FONTES:
Priscila Reis, nutricionista do Instituto Nutrindo Ideais (@nutrindoideais)/Belém, especialista em nutrição clínica e terapeuta nutricional comportamental. CRN 1741.
Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais)/Niterói.
Nutricionista e farmacêutica, pós graduada em Terapias Integrativas, especializada em modulação intestinal, psiquiatria nutricional, fitoterapia. Pós graduanda em Nutrição esportiva. CRN4: 24100766. CRF RJ: 29507.
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